Les meilleures montres connectées pour le running

Les meilleures montres connectées pour le running

Nous démystifions le jargon pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre montre.

Si vous utilisez votre montre GPS pour courir juste pour suivre votre distance et votre rythme, vous ratez une excellente occasion d’améliorer votre performance.

Les montres de sport regorgent de capteurs et de statistiques qui peuvent faire de vous un meilleur coureur, plus rapide et moins sujet aux blessures — il s’agit simplement de comprendre les données et de les utiliser à votre avantage. Mais savoir interpréter toutes ces données peut être compliqué.

Si vous avez acheté une nouvelle montre Garmin comme la Forerunner 935 ou la Fenix 5, ou investi dans la Polar V800 ou la Polar M430 incroyablement détaillée, vous avez probablement remarqué qu’il y a une avalanche de nouvelles métriques à parcourir.

Voici dix statistiques intelligentes de smartwatch et ce qu’elles signifient pour votre PB.

1. La Cadence

La cadence ou la vitesse de frappe du pied est le nombre de pas par minute, ou Steps Per Minute(SPM) que vous donnez. C’est une statistique vitale pour évaluer l’efficacité de votre course et, heureusement, c’est quelque chose qu’il est relativement facile à améliorer une fois que vous en êtes conscient.

Tout comme avec l’oscillation verticale, certaines montres de course à pied utilisent des capteurs sur une sangle pectorale de fréquence cardiaque pour obtenir un chiffre SPM au poignet, alors que les générations plus âgées ont tendance à s’associer à une gaine de chaussure.

Une cadence typique varie de 150 à 200 pas par minute, mais les experts fixent 180 SPM comme référence pour une efficacité d’exploitation optimale pour des raisons seulement connues des physiciens.

Une bonne façon de travailler votre cadence est de trouver une bande sonore de 180 BPM pour une course plus courte et d’utiliser les battements pour accélérer votre rythme de frappe. Si vous avez du mal à trouver la bonne musique, Spotify Running vous sera utile.

Pour les montres Garmin plus récentes, vous remarquerez également une fonction Métronome qui joue des sons à un rythme constant pour vous aider à améliorer votre cadence. Pour le configurer, allez dans Paramètres d’activité dans l’application Garmin Connect et vous pouvez personnaliser les battements par minute, les fréquences d’alerte et les sons du métronome.

Les meilleures montres à acheter : Moov Now est porté sur le pied pour suivre efficacement la cadence. Vous pouvez également tester le capteur Lumo Run ou un capteur de pédale pour obtenir des données précises de cadence.

2. L'Oscillation verticale

Regardez n’importe quel coureur professionnel en action et vous remarquerez très peu de mouvement dans le haut de votre corps. Le haut de son corps glisse comme un cygne, tandis que ses jambes font tout le travail sous la surface. Une mesure de cette efficacité de fonctionnement optimale est appelée oscillation verticale et montre le degré de « rebond » de votre mouvement de course. Ce rebond est mesuré en centimètres à partir d’un point fixe de votre corps (dans le cas des montres GPS, il s’agit généralement d’un capteur intégré de ceinture pectorale à fréquence cardiaque).

L’oscillation typique se situe entre 6 et 13 cm pour Paula Radcliffe qui se déplace à l’extrémité inférieure de cette échelle. Alors pourquoi est-il utile de pouvoir surveiller les oscillations verticales ? C’est une question d’efficacité opérationnelle, pas de gaspillage d’énergie. L’idéal est de réduire ce « rebond » et cela est étroitement lié à l’augmentation de la cadence, dont nous parlerons plus loin.

Les meilleures montres à acheter : Combinez le Garmin Forerunner 935 avec le Garmin Running Dynamics Pod pour des statistiques d’oscillation verticale en temps réel.

3. Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de fois que votre cœur bat en une minute lorsque vous faites tout ce que vous pouvez à votre niveau d’exercice le plus intense. Votre fréquence cardiaque maximale est unique et dépend de vos gènes et de votre âge. Plus vous êtes âgé, plus le HR Max sera bas.

Pourquoi est-ce important ? Votre fréquence cardiaque maximale dicte les plages pour toutes les autres zones de l’entraînement de la fréquence cardiaque. Mieux vous connaissez votre HR Max, plus vos zones sportives seront précises, et les zones sportives précises seront synonymes d’entraînement plus efficace.

Il existe plusieurs méthodes pour calculer votre HR Max. La plus précise est dans un laboratoire, une autre est l’utilisation de la formule 220 — AGE.

Dans la plupart des cas, vous pouvez ajouter manuellement vos statistiques à votre montre ou estimer votre HR Max en fonction d’un test de condition physique ou même d’un entraînement récent.

Alors, pouvez-vous améliorer votre fréquence cardiaque maximale ? En un mot, non. L’entraînement a peu ou pas d’impact. Ce que vous pouvez faire, c’est réduire votre rythme cardiaque au repos.

 Les meilleures montres à acheter : La TomTom Spark 3 ou Suunto Spartan Trainer Wrist HR offre certaines des données de fréquence cardiaque les plus précises au poignet.

4. Taux métabolique de base

Comme beaucoup de statistiques offertes par votre montre, la meilleure façon de trouver votre taux métabolique basal, ou le nombre de calories que vous brûlez juste en étant vivant, est d’entrer dans un laboratoire avec un échangeur de gaz masqué fixé sur votre visage. Mais au lieu de ces tests coûteux, nous constatons maintenant que certaines montres offrent des estimations basées sur les informations vitales que vous fournissez au moment de l’installation, comme l’âge, le poids et la taille.

athlete en plein jogging

Savoir combien d’énergie votre corps brûle un jour donné quand vous êtes au repos est vraiment utile si vous voulez perdre du poids ou simplement calculer combien vous devez manger pour rester bien nourri pour votre régime d’entraînement.

La meilleure montre à acheter : le Polar V800 décompose la quantité de calories que vous brûlez quotidiennement en BMR, Activité et Entraînement.

5. Zones de fréquence cardiaque

En utilisant votre HR Max, différentes montres de course divisent vos zones de fréquence cardiaque ou « zones sportives » en segments et les rendent faciles à comprendre avec différents noms ou codes couleur.

Différents appareils leurs donnent des étiquettes différentes, mais ils se divisent comme suit : Entraînement de récupération (60 % MHR), entraînement d’endurance de base (65-70 % MHR), entraînement de capacité aérobie (75-82 % MHR), entraînement anaérobie seuil (82-89 % MHR), et entraînement aérobie maximum (89-94 % MHR).

Il est à noter que tout le monde brûle les graisses, plutôt que les glucides, comme principale source de carburant à différents niveaux de fréquence cardiaque, mais avoir une estimation de vos zones de fréquence cardiaque vous donne une meilleure chance d’obtenir l’effet de de l’entraînement que vous voulez vraiment atteindre.

Les meilleures montres à acheter : Garmin Forerunner 935, TomTom Spark 3, Polar V800.

6. VO2 Max

VO2 max sonne comme une sorte de composé chimique compliqué d’un cours de chimie, mais la définition précise est le volume maximum d’oxygène (en millilitres) qui peut être consommé par minute et par kilogramme de poids corporel à pleine puissance.

En termes simples, c’est lié à la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène. C’est important parce que plus votre VO2 maximale est élevée, plus le corps peut fournir de l’oxygène à vos muscles, ce qui vous aide à courir de plus en plus fort. Lorsque vous êtes en forme, votre VO2 max devrait augmenter.

Il s’agit de l’un des indicateurs de rendement les plus importants, car il peut également avoir une incidence sur l’efficacité opérationnelle et améliorer la façon de prévenir les blessures.

Tout comme HR Max, la façon la plus précise de déterminer votre VO2 max est dans des conditions de laboratoire en utilisant des équipements d’échange de gaz coûteux, mais plusieurs des meilleures montres de course utilisent maintenant des algorithmes intelligents et un moniteur de fréquence cardiaque pour estimer votre VO2 max en fonction de vos statistiques vitales et de la performance de vos récentes séances d’entraînement.

Si votre montre

 de course prend en charge les valeurs maximales de VO2, vous pouvez obtenir une estimation de votre niveau actuel en l’associant à un moniteur de fréquence cardiaque et en courant à l’extérieur pendant au moins 10 minutes.

Contrairement à votre HR Max, vous pouvez vous entraîner à améliorer votre VO2 max.

Les meilleures montres à acheter : Garmin Forerunner 935 et Polar V800

7. Test orthostatique

Un test orthostatique mesure votre fréquence cardiaque pendant une période de repos, avant que vous ne fassiez la même chose pendant une période où vous êtes debout. Vous obtenez ainsi les résultats de la fréquence cardiaque maximale, de la fréquence cardiaque stationnaire et au repos qui peuvent être utilisées pour évaluer votre état général et à quel point vous êtes prêt à sortir et à vous entraîner à nouveau.

Si votre fréquence cardiaque au repos est de 10 BPM ou plus au-dessus de votre moyenne — un signe de surentraînement — alors vous devriez envisager de vous reposer.

La meilleure montre à acheter : Polar V800

8. Contact au sol

Une autre statistique intelligente que vous pouvez utiliser pour améliorer votre forme si vous avez un Garmin haut de gamme dans votre manche, le temps de contact au sol est le temps pendant lequel votre pied est au sol au lieu de voler dans les airs.

Mesuré en millisecondes, un coureur typique aura un temps de contact avec le sol qui se situe entre 160 et 300 millisecondes. Des gars talentueux comme Mo Farah et Geoffrey Mutai passent environ 190 millisecondes en contact avec le sol à chaque pas.

Garmin a découvert qu’il existe un lien entre les blessures et les déséquilibres majeurs chez certains coureurs. Idéalement, vous devriez avoir une façon de courir assez symétrique. C’est quelque chose qui est étroitement lié à la cadence, donc plus la cadence augmente, plus le temps de contact avec le sol diminue et plus vous devez courir vite. La réduction du temps de contact avec le sol peut également réduire le risque de blessures.

Alors, comment réduire le contact avec le sol ? Il y a certaines choses sur lesquelles vous pouvez travailler, comme raccourcir la longueur de la foulée. C’est la longueur de votre pas d’un pied à l’autre. Vous pouvez également vous concentrer sur le renforcement de vos fessiers et ajouter un petit entraînement de sprint à votre routine.

Les meilleures montres à acheter : Moov Now, MilestonePod, Stryd footpod, Lumo Run

9. Seuil lactiques

De quoi votre corps est-il vraiment capable ? Mesurer le seuil de lactate est une façon de nous donner une idée plus claire sans avoir à passer par le processus plus compliqué ou à prélever du sang sur un tapis roulant dans un laboratoire sportif.

Il s’agit de l’intensité et de l’endurance de la course ici et du processus par lequel l’acide lactique est produit de façon spectaculaire dans la circulation sanguine. Lorsque vous dépassez ce seuil d’accumulation d’acide lactique, la fatigue commence à agir et votre niveau d’effort ou votre rythme est affecté.

Selon Garmin, le seuil pour les coureurs expérimentés devrait être de 90 % de leur fréquence cardiaque maximale. Pour les coureurs de niveau intermédiaire, elle est inférieure à 90 %. Ces données sont importantes, car elles peuvent indiquer combien de temps vous pouvez tenir, que ce soit lors d’une course ou d’un entraînement intensif.

C’est l’une des mesures les plus précieuses pour les coureurs et les meilleures méthodes d’essai sont réservées aux laboratoires. Si vous n’avez pas de montre de course qui vous permette de la mesurer, vous pouvez le faire avec un cardio-fréquencemètre externe et une montre de course sur un tapis roulant ou sur une route plate où vous pouvez maintenir un rythme régulier.

Il suffit de chauffer pendant environ 10 minutes, puis de faire fonctionner pendant 10 minutes. Appuyez sur la touche « lap split » et une fois que vous avez atteint le repère des 30 minutes, appuyez sur « stop ». Vous obtiendrez maintenant des relevés de la fréquence cardiaque moyenne pour les 10 premières minutes, les 20 dernières minutes et les 30 minutes complètes de la course. Vous pouvez ensuite utiliser la lecture de 20 minutes comme une estimation du seuil de lactate.

Les meilleures montres à acheter : Garmin Forerunner 735XT, Garmin Forerunner 630 et Garmin Forerunner 935

10. Consommation excessive d’oxygène après l’effort

Maintenant, nous entrons dans la science. La consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), est la mesure de l’augmentation du métabolisme (calories et combustion des graisses) que votre corps obtient après un entraînement. Parfois aussi connu sous le nom de postcombustion.

Nous savons tous que nous brûlons des calories pour nourrir nos muscles, mais lorsque nous finissons, nous continuons à brûler, à tirer et à dépouiller plus de gras que ce que nous consommerions normalement au repos. Tout dépend de ce dont notre corps a besoin pour se remettre du dur labeur qu’il vient de faire.

Certaines montres de course Suunto offrent l’EPOC prévu comme un excellent moyen de mesurer la charge d’entraînement des exercices à haute intensité. Le suivi de ce nombre en temps réel permet de quantifier l’effort d’une session de formation, vous donnant la possibilité d’arrêter lorsque vous atteignez un nombre EPOC.

Le suivi de l’EPOC au fil du temps vous permet également d’avoir une bonne idée des séances que vous considérez personnellement les plus exigeantes et de planifier votre récupération d’entraînement en conséquence.

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